Schlusshaltung

Shavasana

Die letzte Haltung jeder Stunde wird am häufigsten abgekürzt — dabei ist sie der Teil, in dem sich die Wirkung der vorherigen Übungen überhaupt erst setzt.

Sanskrit

Shavasana

Deutsch

Totenstellung

Art

Entspannungshaltung

Dauer

5–15 Minuten

Warum die Haltung so heißt

Shava heißt Leiche. Der drastische Name meint die Absicht: nichts mehr tun, nichts mehr halten, nichts mehr ausrichten. Der Körper liegt, und alles, was nicht zum Liegen nötig ist, wird abgegeben. Genau das ist schwieriger, als es klingt — Stillliegen ohne Aufgabe ist für viele anstrengender als eine Standhaltung.

Die Haltung einrichten

1. 1

   Auf den Rücken legen, Beine etwas weiter als hüftbreit, Füße fallen locker nach außen.

2. 2

   Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben, etwa eine Handbreit Abstand zum Rumpf.

3. 3

   Schultern einmal unter dem Rücken nach hinten rollen, damit die Brust frei wird, dann liegen lassen.

4. 4

   Kopf mittig, Kinn minimal Richtung Brust, damit der Nacken nicht überstreckt. Bei Bedarf flaches Kissen.

5. 5

   Bei Rückenbeschwerden: Rolle oder Kissen unter die Knie. Das entlastet den unteren Rücken sofort.

6. 6

   Zudecken, auch im Sommer. Die Körpertemperatur sinkt in der Ruhe, und Frieren verhindert Entspannung.

Was dabei passiert

Nach einer Übungsstunde sinken Herzschlag und Atemfrequenz in der Ruhe von selbst. Die Muskulatur, die eben noch gearbeitet hat, bekommt Zeit, den Tonus abzugeben. Deshalb sitzt Shavasana am Ende und nicht dazwischen: Die Umstellung braucht ein paar Minuten, und wer nach drei Minuten aufsteht, nimmt sie nicht mit.

Wird die Haltung angeleitet und mit einer systematischen Körperreise verbunden, ist man schon fast bei Yoga Nidra — dort ist Shavasana die Ausgangsposition.

Wenn es nicht ruhig wird

Unruhe im Shavasana ist normal und kein Zeichen von Unvermögen. Drei Dinge helfen zuverlässiger als Willenskraft:

• Ausatmung verlängern. Nicht tief einatmen, sondern länger ausatmen — etwa vier Zählzeiten ein, sechs aus. Nach ein paar Runden wieder normal atmen lassen.
• Den Körper abtasten. Aufmerksamkeit langsam von den Zehen zum Scheitel wandern lassen. Der Gedankenstrom bekommt eine Aufgabe.
• Augen abdecken. Ein Tuch über den Augen senkt die Reizlast spürbar.

Einschlafen ist kein Fehler, aber auch nicht das Ziel. Wenn es regelmäßig passiert, fehlt meistens Schlaf — nicht Übung.

Wieder herauskommen

Nicht abrupt aufstehen. Erst Finger und Zehen bewegen, dann sich auf die rechte Seite drehen, einen Moment liegen bleiben und sich von dort über den Ellbogen aufsetzen. Der Kopf kommt zuletzt. Wer sofort hochschnellt, wird häufig kurz schwindelig — und macht die Ruhe der letzten Minuten zunichte.