Sitzhaltung

Lotussitz (Padmasana)

Kaum eine Haltung ist so bekannt — und so oft erzwungen. Der Lotussitz ist eine Hüftöffnung. Wer ihn über das Knie aufbaut, riskiert genau dort einen Schaden, der lange bleibt.

Sanskrit

Padmasana

Art

Sitzhaltung für Atem und Meditation

Voraussetzung

Außenrotation der Hüfte

Anspruch

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Wozu die Haltung da ist

Padmasana ist keine Dehnübung, sondern ein Sitz: Er soll den Rumpf so aufrichten, dass Becken und Wirbelsäule ohne Muskelkraft übereinanderstehen und man lange ruhig atmen kann. Genau deshalb taucht er in den alten Hatha-Texten prominent auf, während viele der heute geübten Bewegungshaltungen dort fehlen. Für Meditation ist er eine Möglichkeit unter mehreren — nicht die Voraussetzung.

Das Knie ist nur der Zeuge

Im Lotussitz dreht der Oberschenkel in der Hüftpfanne nach außen. Bringt die Hüfte diese Drehung nicht auf, sucht sich der Körper den Weg über das nächste bewegliche Gelenk — und das ist das Knie. Das Knie ist aber ein Scharnier; es verträgt Beugen und Strecken, kaum Drehung. Ein Ziehen an der Innenseite des Knies ist deshalb kein Dehnungsgefühl, sondern ein Warnsignal.

Die Faustregel: Solange das Knie nicht entspannt tiefer liegt als die Hüfte, gehört unter das Gesäß eine Erhöhung — ein Meditationskissen, eine gefaltete Decke oder ein Yoga-Block.

Schritt für Schritt aufbauen

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   Erhöht setzen: Kissen oder Decke unter die Sitzbeinhöcker, sodass die Knie tiefer liegen als die Hüfte.

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   Beweglichkeit prüfen: Im Sitzen ein Bein anwinkeln und das Knie sinken lassen. Sinkt es nicht von selbst, bleib beim einfachen Kreuzsitz.

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   Ersten Fuß aufnehmen: Unterschenkel wie ein Paket mit beiden Händen tragen, Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel legen — nahe an der Hüftbeuge, nicht auf dem Knie.

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   Halber Lotus halten: Hier ist für viele Schluss. Das ist ein vollwertiger Sitz, kein Zwischenschritt.

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   Zweiten Fuß nur, wenn beide Knie ohne Druck am Boden oder auf einer Stütze liegen und nichts zieht.

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   Aufrichten: Scheitel nach oben, Schultern locker, Hände auf den Knien. Der Atem soll in den Bauch kommen.

Sitzhaltungen, die genauso taugen

Haltung	Wofür sie passt
Sukhasana (einfacher Kreuzsitz)	Der Normalfall. Mit Kissen unter dem Becken für fast alle lange sitzbar.
Ardha Padmasana (halber Lotus)	Nur ein Fuß liegt oben. Seiten regelmäßig wechseln, sonst wird das Becken schief.
Vajrasana (Fersensitz)	Gut für sehr bewegliche Knie und steife Hüften; Rolle zwischen Waden und Oberschenkel legen.
Sitz auf dem Stuhl	Völlig legitim. Füße flach am Boden, Becken leicht erhöht, Rücken frei.

Kein Meditationstext der Welt misst den Wert einer Sitzung an der Beinstellung. Entscheidend ist, dass die Wirbelsäule aufrecht bleibt und der Atem frei läuft.

Wie lange sitzen?

Für Ungeübte: fünf bis zehn Minuten, dann Beine wechseln oder ausstrecken. Ein eingeschlafener Fuß ist harmlos, ein taubes Gefühl, das nach dem Aufstehen bleibt, nicht. Wenn du regelmäßig länger sitzen willst, arbeite eher an der Hüftbeweglichkeit — etwa mit der Taube — als an der Sitzdauer.