Abfolge

Sonnengruß (Surya Namaskar)

Der Sonnengruß ist die bekannteste Bewegungsfolge im modernen Yoga und zugleich die, bei der am meisten schiefgeht. Meist liegt es nicht an fehlender Kraft, sondern daran, dass der Atem nicht zur Bewegung passt.

Sanskrit

Surya Namaskar

Art

Bewegungsfolge

Stellungen

12 pro Runde

Anspruch

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Was der Sonnengruß ist

Surya Namaskar heißt wörtlich „Gruß an die Sonne“. Gemeint ist keine einzelne Haltung, sondern eine Kette: zwölf Stellungen, die ohne Pause ineinander übergehen und im Rhythmus des Atems geübt werden. Genau das unterscheidet die Folge von einer Aufwärmgymnastik — jede Bewegung hat einen festen Platz im Atemzug, und der Atem gibt das Tempo vor, nicht umgekehrt.

In vielen Stilen steht der Sonnengruß am Anfang der Praxis, weil er in wenigen Minuten Beine, Rumpf und Schultergürtel durchwärmt. Im Hatha Yoga wird er eher langsam und mit Pausen geübt, in fließenden Stilen dagegen als durchgehende Bewegung.

Wie alt ist die Abfolge wirklich?

Kürzer, als oft erzählt wird. Bekannt gemacht hat die heutige Form Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, der damalige Raja von Aundh: Er warb in den 1920er-Jahren für die Abfolge als tägliche Gesundheitsübung und veröffentlichte dazu ein Buch. Die klassischen Hatha-Texte des 14. bis 17. Jahrhunderts beschreiben eine solche Serie in dieser Form nicht — sie befassen sich vor allem mit Sitzhaltungen, Atemlenkung und Reinigungsübungen. Der Sonnengruß, wie er heute auf der Matte geübt wird, ist also ein verhältnismäßig junges Element.

Die zwölf Stellungen

Die Zählung unterscheidet sich je nach Schule leicht. Der folgende Ablauf ist die verbreitete Grundform; die zweite Hälfte spiegelt die erste.

1. 1

   Aufrechter Stand, Hände vor der Brust. Ausatmen, Füße hüftbreit, Gewicht gleichmäßig auf beide Fußsohlen.

2. 2

   Arme nach oben, leichte Streckung nach hinten aus der Brust, nicht aus dem unteren Rücken. Einatmen.

3. 3

   Vorbeuge aus der Hüfte, Knie dürfen weich bleiben. Ausatmen.

4. 4

   Halber Aufrichter: Fingerspitzen auf Schienbeine oder Boden, Rücken lang, Blick schräg nach vorn. Einatmen.

5. 5

   Ein Bein zurück, tiefer Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden oder gestreckt. Ausatmen.

6. 6

   Brett: Zweites Bein zurück, Körper eine Linie von Ferse bis Scheitel. Hier ruhig atmen.

7. 7

   Absenken mit angelegten Ellbogen — entweder mit Knien am Boden oder in Chaturanga. Ausatmen.

8. 8

   Kobra oder Hund nach oben: Brust heben, Schultern tief, Nacken lang. Einatmen.

9. 9

   Hund nach unten: Sitzbeinhöcker nach oben, Fersen Richtung Boden, ohne sie zu erzwingen. Ausatmen.

10. 10

    Ein Bein nach vorn zwischen die Hände, zurück in den Ausfallschritt. Einatmen.

11. 11

    Vorbeuge: Zweites Bein nachziehen, Oberkörper sinken lassen. Ausatmen.

12. 12

    Aufrollen in den Stand, Arme über den Kopf, Hände zurück vor die Brust. Einatmen, dann ausatmen.

Der Atem — eine Regel genügt

Wer sich nur eine Sache merken will: Öffnen heißt einatmen, Schließen heißt ausatmen. Der Körper streckt sich nach oben oder hinten — Einatmung. Er faltet sich zusammen oder senkt sich ab — Ausatmung. Damit stimmen elf der zwölf Übergänge von selbst.

Die Ausnahme ist das Brett: Dort wird gehalten, ohne die Luft anzuhalten. Ein ruhiger Atemzug im Brett ist besser als ein hektischer Durchmarsch.

Wie viele Runden sind sinnvoll?

Drei bis sechs Runden reichen als Aufwärmen völlig. Wer den Sonnengruß als eigenständige Praxis übt, arbeitet sich über Wochen hoch — nicht an einem Tag. Ein brauchbarer Maßstab: Solange du durch die Nase atmen kannst, ohne zu schnaufen, ist das Tempo richtig. Sobald du nach Luft schnappst, ist es eine Kraftübung geworden und kein Sonnengruß mehr.

Sanftere Varianten

• Mit Knien am Boden: Das Absenken aus dem Brett zuerst mit aufgesetzten Knien üben. Das ist keine Notlösung, sondern der übliche Weg, Chaturanga Dandasana sauber aufzubauen.
• Am Stuhl oder an der Wand: Die Vorbeuge zur Tischplatte statt zum Boden. Sinnvoll bei Schwindel, hohem Blutdruck oder steifem unteren Rücken.
• Ohne Rückbeuge: Statt Kobra oder Hund nach oben nur die Brust leicht anheben und die Schultern vom Ohr wegziehen.

Woran du merkst, dass es passt

Nach drei Runden sollte der Atem tiefer sein als vorher, nicht kürzer. Die Handgelenke dürfen arbeiten, aber nicht stechen. Und der Nacken bleibt lang — wenn der Kopf in den Rückbeugen in den Nacken fällt, ist die Brustwirbelsäule zu wenig beteiligt. Für den Ausklang danach eignet sich Shavasana.