Stützhaltung

Chaturanga Dandasana

Der niedrige Stütz sieht aus wie ein halber Liegestütz und ist doch etwas anderes: Er wird nicht gedrückt, sondern gehalten. Wer ihn zu früh übt, bezahlt es meist mit der Schulter.

Sanskrit

Chaturanga Dandasana

Deutsch

Vierfüßiger Stab

Art

Stütz- und Kraftposition

Anspruch

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Was die Haltung verlangt

Chatur heißt vier, anga Glied, danda Stab: der Körper ruht auf vier Punkten — beiden Händen und beiden Fußballen — und bleibt dabei so gerade wie ein Stab. Der Oberkörper senkt sich aus dem Brett ab, bis die Oberarme etwa waagerecht sind. Die Ellbogen zeigen dabei nach hinten, nicht nach außen.

Das klingt nach Armkraft, ist aber überwiegend Rumpfarbeit. Die Arme halten nur, was der Rumpf stabil hält. Genau deshalb scheitert die Haltung selten an zu schwachen Armen und fast immer an einer Mitte, die noch nicht mitträgt.

Eine junge Haltung

Chaturanga Dandasana gehört nicht zum alten Bestand des Hatha Yoga. In den klassischen Texten kommt sie nicht vor; in einem indischen Gymnastikhandbuch von 1896 dagegen schon. Der Yogahistoriker Norman Sjoman ordnet sie den Haltungen zu, die im Mysore des frühen 20. Jahrhunderts über Krishnamacharya ins Yoga kamen — von dort gelangte sie über seine Schüler Pattabhi Jois und B. K. S. Iyengar in fast jeden modernen Stil. Im Sonnengruß ist sie die vierte Stellung und wird auf der Ausatmung eingenommen.

Schritt für Schritt

1. 1

   Im Brett beginnen: Hände unter den Schultern, Finger gespreizt, Mittelfinger zeigen nach vorn.

2. 2

   Körper spannen: Fersen nach hinten schieben, Scheitel nach vorn. Eine Linie von Ferse bis Kopf.

3. 3

   Gewicht nach vorn verlagern, bis die Schultern leicht vor den Handgelenken stehen. Ohne diese Verlagerung kippt die Haltung nach hinten.

4. 4

   Ausatmen und absenken, Ellbogen streifen den Rippenbogen. Halt, sobald die Oberarme waagerecht sind.

5. 5

   Schulterhöhe prüfen: Die Schultern bleiben auf Höhe der Ellbogen — nicht tiefer.

6. 6

   Zwei Atemzüge halten, dann entweder ablegen oder in den Hund nach oben rollen.

Die Vorstufe, die wirklich hilft

Mit Knien am Boden abzusenken ist keine Schonvariante, sondern der eigentliche Lernweg. Dabei bleibt alles gleich — Ellbogen am Körper, Schultern auf Ellbogenhöhe, Brust lang — nur das Gewicht ist geringer. Wer so zwanzig saubere Wiederholungen schafft, hat die Haltung im vollen Stütz meistens ebenfalls.

Eine zweite nützliche Vorstufe ist das Halten im Brett: dreißig Sekunden mit ruhigem Atem, Becken stabil, ohne dass der untere Rücken durchhängt. Wenn das nicht steht, trägt auch der niedrige Stütz nicht.

Wie es weitergeht

Aus Chaturanga geht es klassisch in den Hund nach oben oder in die Kobra. Achte darauf, dass die Schultern dabei nicht zu den Ohren wandern. Für die Gegenbewegung eignen sich Haltungen, die die Brust öffnen, ohne die Schulter weiter zu belasten — etwa der Fisch oder eine ruhige Phase in Shavasana.