Armbalance

Yoga Krähe (Bakasana)

Die Krähe gilt als Kraftübung. Tatsächlich entscheidet sie sich über die Gewichtsverlagerung: Wer den Schwerpunkt nicht weit genug nach vorn bringt, kann noch so stark sein.

Sanskrit

Bakasana

Deutsch

Krähe / Kranich

Art

Armbalance

Anspruch

◆◆◆

Was wirklich gebraucht wird

Die Krähe verlangt drei Dinge, und Armkraft ist nur eines davon:

• Belastbare Handgelenke, die eine Streckung von etwa 90 Grad aushalten.
• Einen runden oberen Rücken — anders als in den meisten Haltungen ist hier ein gewölbter Rücken richtig. Er bildet die Fläche, auf der das Gewicht ruht.
• Den Mut, das Gewicht nach vorn zu verlagern. Solange der Schwerpunkt hinter den Händen bleibt, hebt kein Fuß ab.

Die Haltung findet sich bereits in einem indischen Übungshandbuch von 1896 abgebildet — sie gehört damit zu den älteren dokumentierten Armbalancen des modernen Übungsguts.

Vorübungen, die sich lohnen

• Handgelenke vorbereiten: Im Vierfüßlerstand Gewicht langsam kreisen lassen, dann die Handrücken kurz aufsetzen. Zwei Minuten reichen.
• Hocke mit Knien an den Oberarmen: Tief hocken, Knie weit, Oberarme unter die Knie bringen, Hände am Boden. Noch ohne Abheben.
• Katzenbuckel halten: Im Vierfüßlerstand den oberen Rücken aktiv nach oben schieben, zehn Atemzüge. Das trainiert genau die Muskulatur, die in der Krähe trägt.

Schritt für Schritt

1. 1

   Kissen auslegen — eine Armlänge vor den Händen. Das nimmt die Angst und ist kein Zeichen von Schwäche.

2. 2

   Tief hocken, Füße hüftbreit, Fersen dürfen abheben. Knie weit auseinander.

3. 3

   Hände schulterbreit aufsetzen, Finger gespreizt, Fingerkuppen leicht in den Boden krallen.

4. 4

   Knie hoch an die Oberarme setzen — so nah wie möglich an die Achseln, nicht auf die Ellbogen.

5. 5

   Oberen Rücken runden, Blick etwa eine Handbreit vor die Hände. Nach vorn schauen, nicht nach unten.

6. 6

   Gewicht nach vorn schieben, bis die Zehen von selbst leicht werden. Erst ein Fuß, dann beide. Drei Atemzüge.

Wenn es nicht klappt

Die häufigste Ursache ist zu wenig Gewichtsverlagerung nach vorn — aus Sorge, nach vorn zu kippen. Deshalb das Kissen: Mit einer weichen Landung vor den Händen traut man sich die Verlagerung eher zu, und genau daran scheitert es meistens. Zweithäufigste Ursache sind zu tief hängende Hüften: Je höher das Becken, desto kürzer der Hebel.

Wem die Handgelenke im Weg stehen, kann die Hände auf die schräge Kante zweier Blöcke setzen — das verringert den Winkel deutlich. Für den Ausgleich danach eignen sich Stützhaltungen nur bedingt; besser ist eine ruhige Vorbeuge oder Shavasana.