Hüftöffnung

Yoga Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Die Taube ist die verbreitetste Hüftöffnung — und die, bei der am häufigsten das Knie den Preis zahlt. Mit einer Unterlage unter der Gesäßhälfte ändert sich die Haltung grundlegend.

Sanskrit

Eka Pada Rajakapotasana

Deutsch

Einbeinige Königstaube

Art

Hüftöffnung

Halten

1–3 Minuten je Seite

Was hier gedehnt wird

Im vorderen Bein dehnen sich die äußeren Hüftmuskeln, vor allem der Piriformis und die Gesäßmuskulatur. Im hinteren Bein öffnet sich die Hüftbeuge. Beides zusammen macht die Haltung zur naheliegenden Antwort auf langes Sitzen — und zu einer guten Vorbereitung für Sitzhaltungen wie den Lotussitz.

Unter dem Namen Kapotasana ist eine Taubenhaltung schon in einer Mysore-Handschrift des 19. Jahrhunderts abgebildet, allerdings in anderer Form als die heute übliche Variante.

Die Unterlage ist keine Option

Wenn das vordere Knie höher liegt als die zugehörige Gesäßhälfte, kippt das Becken zur Seite, und die Drehung landet im Kniegelenk statt in der Hüfte. Deshalb gehört unter die Gesäßhälfte der vorderen Seite eine Decke, ein Kissen oder ein Block — so lange, bis das Becken waagerecht steht. Bei den meisten Menschen ist das dauerhaft nötig und kein Übergangszustand.

Schritt für Schritt

1. 1

   Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Knie nach vorn hinter das rechte Handgelenk bringen.

2. 2

   Schienbein ablegen, zunächst schräg. Je paralleler es zur Mattenkante liegt, desto stärker die Dehnung — und desto mehr Drehung im Knie.

3. 3

   Hinteres Bein lang nach hinten strecken, Fußrücken am Boden, Zehen zeigen nach hinten.

4. 4

   Becken ausrichten: Unterlage unter die rechte Gesäßhälfte, bis beide Beckenhälften gleich hoch stehen.

5. 5

   Aufrichten und atmen: Hände neben der Hüfte, Brust lang. Hier schon fünf Atemzüge bleiben.

6. 6

   Erst dann nach vorn absenken, auf Unterarme oder Stirn. Ein bis drei Minuten, dann Seite wechseln.

Zwei gute Alternativen

• Taube im Liegen („Fadenöhr“): Auf dem Rücken liegend den einen Knöchel über das andere Knie legen und den unteren Oberschenkel zu dir ziehen. Gleiche Dehnung, kein Gewicht auf dem Knie — die beste Wahl bei empfindlichen Knien.
• Taube am Stuhl oder Sofa: Das vordere Schienbein auf die Sitzfläche legen, im Stand nach vorn lehnen. Gut dosierbar und alltagstauglich.

Wie lange halten?

Hüftmuskulatur gibt langsam nach. Unter einer Minute passiert wenig; ein bis drei Minuten je Seite sind sinnvoll. Halte dabei den Atem ruhig und lang — wenn du den Atem anhältst oder er flach wird, ist die Dehnung zu stark. Das Vorgehen entspricht dem, was im Yin Yoga systematisch geübt wird.

Ein leichtes Ziehen tief im Gesäß ist erwünscht. Ein Ziehen an der Knieaußenseite oder ein Kribbeln ins Bein hinein ist es nicht — dann lösen und die Unterlage erhöhen.