Rückbeuge

Yoga Fisch (Matsyasana)

Der Fisch öffnet die Vorderseite des Brustkorbs — sinnvoll nach langem Sitzen. Nur landet die Dehnung oft im Nacken statt im Brustkorb, und genau dort gehört sie nicht hin.

Sanskrit

Matsyasana

Deutsch

Fisch

Art

Rückbeuge im Liegen

Anspruch

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Was der Fisch öffnet

Die Haltung hebt den Brustkorb an, während Becken und Kopf am Boden bleiben. Gedehnt wird die Vorderseite: Brustmuskulatur, die Muskeln zwischen den Rippen und die vordere Halsmuskulatur. Gleichzeitig arbeiten die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Das macht sie zu einer brauchbaren Gegenbewegung für alles, was den Oberkörper nach vorn rundet — Schreibtisch, Fahrrad, Telefon.

Klassisch wird der Fisch als Ausgleich nach Schulterstand und Pflug geübt, weil er den Nacken in die Gegenrichtung bewegt.

Der entscheidende Punkt: Wo die Bewegung herkommt

Die Öffnung soll aus der Brustwirbelsäule kommen. Der Kopf berührt den Boden nur als Endpunkt der Bewegung — er trägt kein Gewicht. Wenn du merkst, dass der Scheitel den Körper stützt, ist die Brust zu wenig angehoben und der Nacken übernimmt. Das ist der Punkt, an dem aus einer guten Haltung eine Nackenbelastung wird.

Schritt für Schritt

1. 1

   Auf den Rücken legen, Beine gestreckt und geschlossen, Arme neben dem Körper.

2. 2

   Hände unter das Gesäß schieben, Handflächen nach unten, Ellbogen so nah wie möglich aneinander.

3. 3

   Einatmen und aufstützen: Gewicht auf die Unterarme, Brustbein nach oben und leicht nach hinten schieben.

4. 4

   Erst jetzt den Kopf nach hinten sinken lassen, bis der Scheitel den Boden leicht berührt — ohne Gewicht darauf.

5. 5

   Fünf bis acht Atemzüge halten. In die seitlichen Rippen atmen, nicht in den Bauch drücken.

6. 6

   Auflösen: Kopf anheben, Kinn zur Brust, Wirbel für Wirbel ablegen. Danach Knie kurz zur Brust ziehen.

Sanfte Variante mit Hilfsmitteln

Die zugänglichste Form braucht gar keine Kraft: Lege einen längs ausgerichteten Block in der niedrigsten Stufe unter die Brustwirbelsäule (etwa auf Höhe der Schulterblattspitzen) und einen zweiten flach unter den Hinterkopf. Dann Arme seitlich ablegen und zwei bis fünf Minuten liegen bleiben. Eine längs gerollte Decke tut es genauso. Diese Variante lässt sich lange halten und wirkt gründlicher als eine kurze, angestrengte Vollform.

Danach

Nach dem Fisch tut eine kurze Gegenbewegung gut: Knie zur Brust ziehen und ein paar Atemzüge halten, dann in Shavasana auflösen. Wenn der Nacken sich meldet, hilft es, den Kopf im Liegen langsam ein paar Mal von Seite zu Seite rollen zu lassen.