Stil

Yin Yoga: Einführung für Anfänger

Yin Yoga besteht aus wenigen Haltungen, die lange gehalten werden — meist drei bis fünf Minuten. Das klingt bequem und ist es selten: Die Schwierigkeit liegt nicht im Körper, sondern im Bleiben.

Haltezeit

3–5 Minuten

Haltungen je Stunde

ca. 10–20

Position

überwiegend am Boden

Anspruch

◆◇◇

Woher der Stil kommt

Yin Yoga ist jung. Paulie Zink brachte Ende der 1970er-Jahre eine Praxis mit lang gehaltenen Bodenhaltungen nach Nordamerika. Paul Grilley, der in den 1980er-Jahren bei ihm lernte, verband sie mit Anatomie und der Meridianlehre. Seine Schülerin Sarah Powers gab der Praxis schließlich den Namen „Yin Yoga“ und ergänzte Elemente buddhistischer Psychologie. Bis etwa 2009 hatte sich der Stil in Nordamerika und Europa verbreitet.

Die drei Prinzipien

1. 1

   Die Grenze suchen, nicht überschreiten. Geh in die Haltung, bis du etwas spürst — und dann ein Stück zurück. Was am Anfang schon anstrengend ist, wird nach vier Minuten unhaltbar.

2. 2

   Still bleiben. Nicht nachjustieren, nicht schaukeln. Die Wirkung entsteht aus der gleichbleibenden, milden Belastung, nicht aus Bewegung.

3. 3

   Zeit halten. Drei bis fünf Minuten je Haltung, bei Geübten auch länger. Unter zwei Minuten ist es keine Yin-Praxis, sondern eine Dehnübung.

Was „yin“ meint

Der Name greift das Begriffspaar Yin und Yang aus der chinesischen Naturphilosophie auf: Yang steht hier für das Aktive, Muskuläre, Bewegte — Yin für das Passive, Ruhige, Nachgebende. Gemeint ist also ein Gegenpol zu Übungsformen wie dem Sonnengruß oder Stützhaltungen, nicht eine eigene Weltanschauung. Als Ergänzung zu einer kräftigenden Praxis funktioniert Yin gut; als alleinige Bewegungsform deckt es zu wenig ab.

Typische Haltungen

• Schmetterling: Sitzend, Fußsohlen aneinander, Knie weit, Oberkörper sinkt nach vorn. Für Hüften und unteren Rücken.
• Schlafender Schwan: Die Yin-Fassung der Taube — mit Decke unter der Gesäßhälfte und ohne aktives Aufrichten.
• Drache: Tiefer Ausfallschritt mit abgelegten Unterarmen. Für die Hüftbeuge.
• Raupe: Sitzende Vorbeuge mit rundem Rücken — hier ausdrücklich erlaubt.
• Sphinx: Auf den Unterarmen liegend, sanfte Rückbeuge für den unteren Rücken.
• Ruhe zum Schluss: Shavasana, mindestens fünf Minuten.

Was du brauchst

Mehr Hilfsmittel als in anderen Stilen, weil der Körper getragen werden soll statt zu halten: eine Matte, zwei bis drei Decken, ein festes Kissen und idealerweise zwei Blöcke. Ein Zeitmesser ist ebenfalls sinnvoll — gefühlte und tatsächliche Minuten liegen in Yin-Haltungen weit auseinander.

Die erste Stunde

Fang mit vier bis fünf Haltungen an, je zwei bis drei Minuten, und erhöhe die Zeit über Wochen. Bleib nach jeder Haltung dreißig Sekunden liegen, bevor du die nächste einnimmst — dieses Nachspüren gehört zur Übung und ist kein Leerlauf. Wenn die Gedanken wandern: normal. Die Stille auszuhalten ist der eigentliche Übungsteil, nicht die Dehnung.